Chúng ta đều biết rằng ăn chay đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,.. Và có thể sống lâu hơn. Thế nhưng các người ăn chay trường rất khó để cân bởi những vitamin, khoáng chất thiết yếu và nạp đủ lượng protein (đạm) cho cơ thể.

Chắc chắn chúng ta đều biết ăn chay là gì rồi. Tuy là vậy nhưng, chuỗi thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp chủ yếu của protein, canxi, sắt, vitamin B12,… Chính do vậy, các người ăn chay cần tìm nguồn thực phẩm giàu các chất tương tự từ thực vật. Vì lúc bổ sung đầy đủ các chất, chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay mới được cân bằng. Giúp đỡ cơ thể khỏe mạnh và giảm xuống nguy cơ mắc bệnh. Sau đây là một vài nguồn đạm từ thực vật có thể dễ dàng tìm kiếm.

>>> Các loại bột Protein tốt cho sức khỏe: https://thucphamorganic.vn/tin-tuc/tu-van/top-5-loai-bot-dinh-duong-protein-thuc-vat-tot-nhat-cho-nam-gioi/

Những loại hạt dàng cho người ăn chay
Đậu nành
Đầu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein phong phú nhất trong thực đơn ăn chay. Hàm lượng protein tùy thuộc vào phương pháp chế biến: Cùng 1 lượng như nhau (1 cốc), nhưng đậu phụ (hoặc sữa đậu nành) cất giữ khoảng 10g protein, quả đậu nành tươi cất 8,5g protein, tempeh (một loại đậu nành đã được lên men) chứa đựng khoảng 15g protein.

Ngoài chứa nhiều đạm, những sản phẩm từ đậu nành cũng chứa đựng 1 hàm lượng canxi và sắt. Có thể là sự thay thế tốt những sản phẩm sữa động vật và rất tốt cho sức khỏe. Trong ấy, đậu phụ là 1 thực phẩm rất được ưa chuộng trong những thực đơn món chay. Vì nó có hương vị ngon cùng khá nhiều cách thức chế biến phong phú, đa dạng.


Đậu phụ có thể chế biến thành rất nhiều món ăn

Đậu lăng
Đậu lăng đỏ hay xanh đựng nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kali. Đậu lăng nấu chín đựng 8,84g protein mỗi cốc. Đậu lăng là 1 nguồn protein tốt nhất để bổ sung thực đơn ăn trưa hoặc ăn tối. Nguyên liệu này có thể dùng trong những món hầm, cà ri, sa lát hay món cơm chay hỗn hợp.

Đậu xanh
Đậu xanh lúc nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25g mỗi cốc. Đậu xanh cũng là 1 nguyên vật liệu vô cùng linh hoạt với rất nhiều công thức nấu ăn, khá nhiều cách thức chế biến như nấu, hầm, rang, để nguyên hạt, vỡ đôi hoặc tán bột. Ngoài chế biến thành đồ ăn ra, đậu xanh cũng có thế pha chế thành những dạng đồ uống, chè, hay sữa,…

Người ăn chay nên ăn lạc
Lạc nhân (hay còn gọi là đậu phộng) rất giàu protein. Nó có đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Lạc nấu chín đựng đến khoảng 20,5g protein mỗi cốc. Bơ lạc cũng cực kỳ giàu protein, với 8g mỗi thìa.


Lạc cực kỳ giàu protein

Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein với mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E siêu tốt cho da và mắt.

Hạt chia
Hạt chia được coi như một lại “siêu thực phẩm”. Bởi nó vô cùng giàu dinh dưỡng, ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 rất tốt cho tim. Hạt chia là cũng chứa một nguồn protein dồi dào (chứa 2g protein mỗi thìa). Hãy thử thêm hạt chia vào một ly sinh tố, rắc chúng lên trên salat, các loại bánh chay,…

Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (hạt quinoa) là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho một thực đơn ăn chay trường đủ chất. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt rất tốt hơn rất nhiều.Ngoài ra, lượng protein có trong hạt diêm mạch cũng vượt trội hơn hẳn so với các loại hạt ngũ cốc khác.

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao (khi nấu chín chứa 8g protein). Ít chất béo, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Gồm vitamin B và magiê. Bởi vậy đây là một lựa chọn tốt nhất cho các người đang ăn chay.

Người ăn chay nên ăn những loại rau nào?
Một số loại rau xanh và có lá sẫm màu thường đựng protein. Điển hình như, 1 cây súp lơ xanh chứa đựng khoảng 4g protein, cải xoăn cung cấp 2g protein, Nấm đông cô hoặc nấm hương cũng cung cấp khoảng 3g protein,…

Mặc dù Nếu chỉ ăn riêng lẻ, các thực phẩm này không có đủ để phục vụ nhu cầu protein hàng ngày. Tuy là vậy nhưng, lúc chế biến liên kết với những thực phẩm giàu protein khác. Một số món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein mà lại có thể đem tới cảm giác ngon miệng, làm phong phú thêm thực đơn chay.


Các loại rau xanh sẫm thường có đựng protein

Mỳ căn cực kỳ phù hợp với người ăn chay
Mỳ căn thường được sử dụng thông dụng trong các món chay. Loại mỳ này có thể thay thế thịt vì giàu protein có lợi cho sức khỏe. Khi được nấu trong nước tương, mỳ căn trở nên một nguồn protein hoàn chỉnh. Và có thể cung cấp đến 60g protein mỗi bát.


Mỳ căn thường được sử dụng thông dụng trong các món chay

Với người có chế độ ăn bình thường, những thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein tự nhiên cao dễ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Mà các sản phẩm từ động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa đựng đầy đủ những axit amin. So với thực phẩm từ động vật, chỉ một vài sản phẩm như đậu nành và hạt diêm mạch là có loại protein hoàn chỉnh. Trong khi các sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh. Bởi vậy, 1 người theo chế độ ăn chay nên xây dựng 1 chế độ ăn đủ chất để có đủ những loại axit amin cần thiết cho cơ thể.

>>> Xem thêm những bài viết hay tại link: https://thucphamorganic.vn