10 hướng dẫn chế độ ăn uống đơn giản giúp bạn duy trì tuổi già phải chăng hơn

Cân bằng lượng thức ăn của bạn với hoạt động thể chất - bạn càng năng động, bạn càng phải đa dạng thực phẩm. Theo dõi kích thước phần bữa ăn của bạn, nếu bạn ít hoạt động hơn, hãy tậu kích cỡ dùng cho nhỏ hơn và thêm rộng rãi rau, salad và trái cây.

Bao gồm một cái thực phẩm carbohydrate (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây hoặc ngũ cốc) vào mỗi bữa ăn. tậu tùy chọn đa dạng chất xơ bất cứ lúc nào bạn với thể (xem phần sau để được gợi ý).

Mục tiêu cho năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng được đóng gói có các chất dinh dưỡng quan trọng để giúp bạn khỏe mạnh. Hãy nhớ những đồ vật này với thể là tươi, đông rét, đóng hộp hoặc sấy khô. Màu sắc rất quan trọng - có một hỗn hợp các chiếc trái cây và rau quả có màu khác nhau mỗi ngày như táo, cam, chuối, rau bina, bắp cải, cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ, ớt, ngô ngọt.

Thực phẩm protein giúp tạo ra các tế bào mới và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Giữ dáng và khỏe mạnh bằng phương pháp ăn rộng rãi loại thực phẩm giàu protein mỗi ngày. những nguồn xuất sắc bao gồm thịt nạc, gia cầm và cá. Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ tươi và kềm được đóng gói mang chất béo omega 3 thấp cho tim. Ẳn đậu, trứng và các cái hạt là một bí quyết đơn thuần để tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Xem thêm sua bo sung canxi
Giữ cho xương của bạn khỏe mạnh bằng phương pháp ăn ba phần thực phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua hoặc phô mai) mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa sở hữu thêm canxi và vitamin D thậm chí còn thấp hơn. Hãy quan tâm các vật dụng này trong công ty như những thực phẩm tăng cường.

mua chất béo tốt cho tim. toàn bộ chúng ta đều phải một chút chất béo trong chế độ ăn kiêng nhưng đó là nếu sắm đúng loại:

Chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật sở hữu thể khiến tăng mức cholesterol của bạn, bởi vậy với thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa được chọn thấy trong bơ, bơ thực vật cứng, mỡ lợn, kem, nước sốt kem, chất béo trên thịt, da gà và các loại thịt chế biến như xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt và pate. Nó cũng được chọn thấy trong bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, cà phê, thực phẩm có đi, thực phẩm được phủ trong bột và vụn bánh mì cũng như sữa, phô mai và sữa chua.

Chất béo chuyển hóa hoặc chất béo thực vật hydro hóa cũng khiến cho tăng mức cholesterol. Chất béo chuyển hóa được sắm thấy trong bơ thực vật cứng, bánh, bánh quy và bánh kẹo. Nó với thể được liệt kê là chất béo hydro hóa trên nhãn thực phẩm và bắt buộc tránh.

Chất béo không bão hòa đơn - nhằm mục đích thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn để giúp bảo vệ trái tim của bạn vì nó giúp hạn chế mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đơn được mua thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng và dầu hạt cải, đậu phộng không ướp muối, hạt điều và hạnh nhân.

Chất béo không bão hòa đa cũng có thể giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong cá có dầu (chất béo omega-3), dầu hướng dương (chất béo omega-6), dầu mè, dầu hạt lanh, quả óc chó và quả phỉ.
Tham khảo loãng xương nên uống gì
7. sử dụng ít muối. Quá rộng rãi muối trong chế độ ăn uống với thể góp phần gây ra huyết áp cao, từ đó mang thể dẫn đến đột quỵ hoặc bệnh tim. Bạn sở hữu thể tránh lượng muối trong chế độ ăn uống của mình bằng cách:

tránh thêm muối vào thức ăn của bạn ở bàn và trong nấu nướng ăn. dùng hạt tiêu, nước chanh, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối.

mua thực phẩm tươi thường xuyên nhất mang thể, ví dụ như thịt tươi, thịt gà, cá, rau, súp khiến cho tại nhà và nước sốt không với muối.

giảm thiểu ăn thực phẩm chế biến hoặc đóng hộp.

giảm thiểu những thực phẩm chứa nhiều muối như gói và súp đóng hộp và nước sốt, mì ăn liền, Bovril, Oxo, Marmite, khối lập phương, nước tương, muối tỏi và muối biển.

hạn chế các chiếc thịt chế biến như giăm bông, thịt xông khói, thịt bò nướng, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt, pate cũng như cá hun khói.

hạn chế xa đồ ăn nhẹ như bánh quy mặn và khoai tây chiên giòn và những chiếc hạt.

Kiểm tra nhãn thực phẩm để giúp bạn mua thực phẩm sở hữu lượng muối rẻ. Quá đa dạng muối là hơn 1,5g (0,6g natri) cho mỗi 100g thực phẩm.

8. hạn chế lượng thực phẩm chứa phổ biến 'calo rỗng' như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên giòn, đậu phộng), kẹo, bánh kẹo. những thực phẩm này rất giàu calo, chất béo, đường và muối, bởi thế hãy nhớ - không quá rộng rãi và không quá thường xuyên.

9. Giữ nước. Trong số các vật dụng khác, mất nước gây ra mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Nhận rộng rãi chất lỏng (nước, trái cây, nước trái cây, sữa) trên tàu mỗi ngày. Theo điều khiển chung, khoảng 8 ly mỗi ngày là đủ.

10. Rượu nên được thưởng thức trong chừng mực. những khuyến nghị là không quá 11 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho phụ nữ hoặc 17 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho nam giới có một số ngày không với rượu trong tuần. Một thức uống tiêu chuẩn là

lúc chúng ta già đi, cơ thể chúng ta với những nhu cầu khác nhau, vì vậy một số chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng đối sở hữu sức khỏe tốt:

Chất xơ: Ẳn thực phẩm giàu chất xơ giúp ruột chuyển động thường xuyên, hạn chế nguy cơ táo bón. Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng mang thể khiến cho giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. những nguồn chất xơ rẻ bao gồm:

100% bánh mì nguyên hạt hoặc nguyên hạt

các chiếc ngũ cốc ăn sáng sủa như cháo, weetabix, lúa mì vụn, branflakes

những mẫu ngũ cốc khác như gạo nâu, mì nâu

Khoai tây ăn trong áo khoác của họ

Hoa quả và rau

những cái rau củ như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Bữa sáng sủa với thể là một cách hoàn hảo để bắt đầu một ngày phổ biến chất xơ: Thêm hạt lanh vào ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua hoặc uống nước ép mận thay vì nước cam để tăng lượng chất xơ.

Canxi và Vitamin D: Người cao tuổi phải thêm canxi và vitamin D để giúp duy trì sức khỏe của xương. phát triển thành một trọng lượng khỏe mạnh với thể giúp giữ cho xương chắc khỏe. Uống ba phần vitamin D - sữa tăng cường, phô mai hoặc sữa chua mỗi ngày. các dòng thực phẩm giàu canxi khác bao gồm ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh đậm và cá đóng hộp sở hữu xương mềm (như cá mòi).

Sắt và Vitamin B12: Sắt chịu trách nhiệm có oxy đi khắp cơ thể, trong khi vitamin B 12 giữ cho não và hệ thần sợ của bạn khỏe mạnh. đa dạng người lớn tuổi không với đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống của họ. những nguồn chất sắt tốt nhất bao gồm các loại thịt đỏ như thịt bò, gan, thận, thịt cừu, thịt lợn, giăm bông, thịt bắp và bánh pudding trắng đen , trong khi ngũ cốc tăng cường, thịt nạc và một số cá và hải sản là nguồn cung ứng cả sắt và vitamin B 12 . Uống một loại thực phẩm giàu vitamin C như nước cam trong bữa ăn mang thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Hỏi lương y hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn xem bạn sẽ được hưởng lợi từ bổ sung sắt hoặc vitamin B 12.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp tới 32 dưỡng chất nhu yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, sản xuất đầy đủ mọi các acid amin nhu yếu cho cơ thể sở hữu trình độ hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cùng sở hữu đó là hệ xơ đặc thù, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) mang lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); những dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); những dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Một từ về tập thể dục ....

hài hòa lối sống năng động có chế độ ăn uống lành mạnh là công thức phải chăng nhất cho sự lão hóa lành mạnh.

Cố gắng hoạt động thể chất trong ít nhất 30 phút đa số các ngày.

Bạn mang thể chia nhỏ hoạt động thể chất 30 phút của mình thành các buổi 10 phút trong suốt cả ngày.

trường hợp bạn hiện không hoạt động, hãy khai mạc với 5 phút tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, làm cho vườn, leo cầu thang hoặc nhảy và tăng dần thời gian này lúc bạn vươn lên là mạnh mẽ hơn.

Luôn luôn kiểm tra mang y sĩ hoặc y tá trước lúc mở màn một chương trình hoạt động thể chất mới.

Xem thêm https://camtouris.vn/